Blaire Morgan博士 而且 劳拉·西蒙斯博士 为大学教职员制定了一个健康计划，由每天5个主题组成，并有一系列简短的有意活动供您参加.

该福利计划的灵感来自马丁·塞利格曼(2011)的PERMA框架, 积极心理学中最丰富的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致由五个方面组成:积极情绪(快乐的享乐感，如快乐和满足), 参与(感觉全身心投入生活，与活动/组织有联系), 积极的关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的，感觉与比自己更重要的东西有联系), 以及成就感(朝着目标前进), 感觉有能力).  
一个饼状图显示了一个人需要快乐的环境，包括外部环境, 有意活动和遗传学

PERMA模型表明，申博官网通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或快乐)与 有意义的生活 (有目标，贡献和归属，或幸福).

而外部环境往往是你无法控制的, 或难以在短时间内改变, 研究表明，你大约40%的幸福水平会受到你所从事的有意识的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括每天5次的主题，以及一系列简短的有意活动，供您参与. 

 

这一周的安排如下: 

人-活动适应诊断:

考虑到每个人都有不同的喜好和技能, 就幸福活动对他们的作用而言，每个人都会有差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此，申博官网列出了每天的健康活动供你选择.

你可能会发现用这个很有用 人-活动匹配工具 找出适合你的幸福活动.

 

这张图表表明，人们需要尝试平衡积极和消极的想法，同时不忽视消极的想法

研究人员认为，“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意，这个比例不是3:0——负面情绪仍然很重要. 因此，申博官网建议不要只专注于增加积极的情绪，而不去识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣，这个TED演讲更详细地概述了积极比例: 芭芭拉·弗雷德里克森:积极性比率, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创造积极情绪:

在积极心理学中, 以及积极情感和主观幸福感的心理测量, 以下情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明，一旦你开始培养积极情绪, 随后，你更有可能在未来再次经历它们——创造一个积极的“向上螺旋”.

阅读更多关于积极情绪背后的科学知识.

周一:促进积极情绪的活动

下面是一系列旨在提高你积极情绪水平的小活动. 你参与的数量取决于你，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 而且 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌曲播放列表，让你感觉良好呢.

如果你想要灵感，或者一个现成的播放列表， 这是申博官网之前做的一个(心理学院的教职员工和学生)

活动2:让申博官网快乐的事情: 

把让你开心的事情的照片贴在这个小板上! 宠物，自然，(无法识别的)人，艺术，乐队，食物，地点. 这里有一个让申博官网快乐的事情的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个简单的练习，大约需要5-10分钟才能完成. 申博官网提供了三个版本的练习供你选择:

三件好事

这包括:

  • 每天写下三件进展顺利的事情，坚持一周.
  • 你可能会发现反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录，而不是只在脑子里想

怎么做:这个练习能鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明，一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些对你来说变得更容易接近(Fredrickson, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪能拓宽你的思维范围，建立社交关系, 认知, 以及物理资源, 随着时间的推移，这种类型的锻炼往往会变得更容易. 你可以在下面看到这个练习的适应性也是如此.

这里有一个例子，你可以使用锻炼的三个好处

三件有趣的事:

适应原来锻炼身体的三件好事:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的最有趣的三件事.
  • 回想一下这些事情给你的感觉，以及它们为什么有趣.

下面是本练习的模板

 

三件值得骄傲的事情:

三件好事练习的另一个改编:

  • 写下三件你引以为豪的事情，每天一次，坚持一周. 这些不需要太大的东西(比如.g.比如，“我为今天走出家门出去散步而感到骄傲”是合理的。).
  • 反思这些成就给你的感觉，以及它们是否激励你再次从事类似的行为.

周二

感恩与积极重塑:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情感，它包括承认一个人在生活中所得到的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么要学会感恩?

这会让你感觉很好: 感恩是一种积极的情感，可以“拓宽和建设”.

它让你有一种归属感: 感恩有一种社会联系功能，有助于建立和维持人际关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

别人也会感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人，并创造出积极向上的螺旋.

阅读更多关于感恩的好处

 

周二:提升感恩的活动

下面是一系列旨在提高感恩心的小活动. 你参与的数量取决于你，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文)

活动一:数福

这是最丰富的感恩练习，已被纳入临床治疗，并用于全球福祉干预(戴维斯等., 2016). 这是一个非常简单的练习，每天只需要5分钟:

写下你今天感激的三件事

  • 重要的是，你要做一个物理记录, 而不是只思考你所感激的. 你可以使用 感恩的应用 或者写感恩日记.

我应该多久做一次，持续多长时间? 这项活动可以每天进行，一周后就会对健康产生积极影响. 你可以选择把这个练习持续更长的时间(有些人会坚持每天数福的简单行为). 然而，这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为有一种叫做“享乐适应”的东西，申博官网习惯了这种新的快乐的涌入，它不再有同样的效果). 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率，每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下，然后当你准备好了的时候再重新开始.

以下是感恩干预的一些指导，可能会帮助你遵循这个练习:

感恩是对他人善意行为的回应. 请写下你今天感激的三件事. 例如, 我很感激收到别人的礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(指示:Gulli为d, L.——摩根，B.亨明，E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监督和社会智力:一种亲社会的关系?. 当代心理学，38(4)，1021-1032.

感恩日记应用:

本网站(2020年3月更新), 列出了各种应用程序，你可以考虑下载并使用它们来定期练习感恩

 

活动2:感恩墙

Padlet链接

研究表明，与他人分享申博官网的感激之情可以提高主观幸福感，促进感激之情的“上升螺旋”，在这种情况下，感激之情可以传递给他人, 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对那些你必须感激的事情的思考写在纸上，这样别人也能看到. 在小册子中，请您回顾过去一周的情况，并在以下栏目中添加内容:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反思，认为自己从别人那里得到了好处)
  • ’我很感激 ...(这里不需要具体的人/捐助人)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感激)

 

活动3:感谢信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他表达感激, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封发自内心的感谢信
  • 把你的信寄给预定的收件人

这里有一些关于完成练习的有用指导 (需要注意的是，在目前的情况下，这封信的实际交付可能是不可能的)

积极的重构: 这些练习旨在“消除消极偏见”, 申博官网倾向于关注生活中的消极事件和情绪，而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 接受他人的反馈, 申博官网可能会关注反馈中更消极的部分，而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的反馈多得多!). 而不是用消极的心态来解释事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重新构建事件，使它不完全是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视，而应该被积极的因素所取代——记住积极的比率和只关注积极的因素的危险) 

活动4:积极重构

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 然而，与典型的学年相比，这些已经发生了变化, 你能从这种情况中得到什么积极的东西吗?

 

周三

 

这张图表解释了正念包括集中注意力, 提高意识, 活在当下，不去评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下的途径-正念招募前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上途径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平静战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

一个图表解释了自我同情涉及到当申博官网有压力时认识到并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

周三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高专注力和自我同情的简短活动. 你参与的数量取决于你，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

 要了解这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情计划的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和适应力 

今天的主题是压力和恢复力. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. 能引起压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状，包括, 心率加快, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是申博官网日常生活中很自然的一部分, 但申博官网有时可能想要使用策略来帮助克服压力的负面影响. 弹性是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力，帮助你适应生活中的变化. 首先，你可能会觉得看一场关于毅力力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

周四:压力和恢复活动

下面是一系列旨在减轻压力和培养适应力的短期活动. 你参与的数量取决于你，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

要了解这些活动背后的科学知识，请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康的好处. 精神病学治疗进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力引起的觉醒的影响:一项荟萃分析. 音乐治疗杂志，41(3), 192-214.

 

 

一张有9个部分的表格来填补申博官网的希望, 实现这些目标的途径以及申博官网前进道路上可能遇到的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望与乐观

希望和乐观涉及到对未来的规划——那些有高度希望和乐观的人可能会认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标，并保持积极的激励状态, 1994; 2000), 乐观主义包括对过去和现在的有利解释(Foregeard & 塞利格曼,2012).

为了了解更多关于今天“最佳自我”活动背后的科学知识, 请看以下文章:

爱day P. M.，洛弗尔，G. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:文献综述，以评估疗效和指导未来的研究. 幸福研究杂志，19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

以下是一系列旨在激发希望和乐观情绪的简短活动. 你参与的数量取决于你，你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能很适合你(见上文).

活动1:“最好的自己”练习:每个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的设计是为了让您在六周内每周考虑一个领域, 然而, 你也可以选择在更短的时间内关注更少的领域. 广泛的研究表明，这些最佳自我练习可以鼓励个人对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过创建一个希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这个目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸，水平地放在你的桌子上. 然后把它折成三部分，再打开一次，这样你就有了一个网格.
  2. 在页面最右边的三分之一处写上“目标”. 然后在下面写下你希望达到的目标. 
  3. 然后在页面最左边的三分之一处写上“路径”这个标题. 试着写下至少三条不同的途径，你需要开始实现你的目标，让你的希望成为现实.  
  4. 然后在这一页中间的三分之一写上“障碍”这个标题. 试着在你已经确定的每条道路上，至少记下一个可能使你的希望更加困难的障碍.  研究人员发现，当申博官网在旅程开始时就计划好可能遇到的障碍时，申博官网更有可能成功. 
  5. 最后，在你的页面边缘，写下你能做些什么来保持你的动力和毅力，以完成这些路径并实现你的希望. 你将如何使旅途愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?